Comment passer d’un Muscle-Up kipping à un Muscle-Up strict ?

Le Muscle-Up strict est souvent perçu comme la forme la plus “pure” du mouvement. Il symbolise la maîtrise technique, et une véritable démonstration de force. Beaucoup atteignent la version kipping, mais peinent ensuite à améliorer leur mouvement pour passer à une exécution stricte, sans kipping ou flexion des genoux. Alors comment franchir ce cap ?

Comprendre ce qu’est un Muscle-Up strict

Avant de chercher à modifier quoi que ce soit, il est essentiel de comprendre ce que l’on vise. Un Muscle-Up strict ne consiste pas simplement à “faire un muscle-up sans kipping”. Il repose sur une exécution précise : un tirage complet avec les bras tendus en bas et en haut de la barre, un grip sans false grip (c’est-à-dire d’exagérer sa prise en rentrant vers l’intérieur ses poignets), des jambes parfaitement droites à la verticale, un passage fluide sur la transition sans flexion des genoux (si flexion des hanches il y a, elle doit se faire uniquement sur la transition afin d’envoyer le haut du corps vers l’avant), et un passage des coudes de façon synchrone.

Tous ces critères font la différence entre un Muscle-Up propre et un mouvement approximatif, compensé par de l’élan ou des contorsions.

Pourquoi fléchit-on les genoux en kipping ?

Si tu réalises régulièrement tes Muscle-Ups avec un kipping/flexion de genoux, tu remarques probablement cette flexion des genoux ou des hanches au moment du tirage. Ce n’est pas un hasard. C’est un réflexe naturel, qui vise à générer de l’élan lorsque la force ou l’explosivité manquent. Ce mouvement permet de donner une impulsion supplémentaire, d’ajouter de la stabilité dans la phase de transition, et d’ajuster l’inclinaison du corps vers l’arrière, nécessaire pour passer au-dessus de la barre.

Maintenant, comment passer d’un Muscle-up kipping à un Muscle-up strict ?

Les étapes clés pour passer au Muscle-Up strict

La première chose à travailler, ça va être l’explosivité du tirage. Si tu ne montes pas suffisamment haut et vite, il est impossible de compenser autrement que par un kipping. Il va donc falloir travailler spécifiquement sur ces aspects là. Des exercices comme les chest pull-ups (c’est-à-dire des tractions hautes afin d’amener la poitrine à la barre, voire au niveau des abdos) ou les Muscle-Ups à l’élastique vont t’aider à ancrer un tirage plus vertical, plus puissant et explosif, tout en conservant une technique propre.

Ensuite, il va falloir t’attaquer à la technique, ce qui demande d’apporter une attention particulière aux éventuels défauts d’exécution. Afin de les identifier, pense par exemple à te filmer, un retour extérieur à ses ressentis est souvent game changer. L’objectif est donc d’affiner la propreté de ton mouvement, en t’habituant à garder les jambes tendues, d’éliminer peu à peu le balancier, et de rendre la transition aussi fluide que possible. Et l’exercice royal pour te familiariser avec ces sensations c’est bien évidemment l’exécution de tes Muscle-ups avec une assistance élastique, adaptée à ton niveau.

Toutefois, sans un gainage solide, tu iras difficilement au bout, car c’est primordiale dans un Muscle-Up strict. Le travail de planche, de front lever, ou même par l’intermédiaire d’exercices de bases qui imposent un certains gainage annexe comme les tractions par exemple, sera donc tout à fait adapté. Tu peux aussi intégrer un exercice tout simple : place un objet léger entre tes pieds (comme une serviette roulée par exemple) et maintiens-le serré pendant l’exécution. Cela va automatiquement activer ton gainage, stabiliser ta posture, et t’éviter de compenser avec les jambes.

Pour aller plus loin

Passer du kipping au strict n’est pas facile. Elle demande rigueur, patience et constance. Mais c’est une étape-clé pour quiconque recherche la perfection.

Tu vas ainsi devoir travailler sur trois axes majeurs : l’explosivité du tirage, la technique, et le gainage. Si tu progresses sur ces trois aspects en parallèle, tu finiras par réussir un Muscle-Up strict propre, sans impulsion ni compensation.

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