Qu’est-ce que le calisthenics ?
Qu’est-ce que le Calisthenics ?
Le « Calisthenics », aussi appelé « Street Workout », est une jeune discipline sportive qui met en avant l’utilisation du poids de corps pour développer ses capacités physiques. Imaginée comme une alternative à la musculation classique, elle vise à développer, de façon plus intuitive, sa force, son endurance et sa mobilité grâce à des exercices et figures se pratiquant généralement en extérieur, sur des structures dédiés.
Le Calisthenics est ce que le MMA appartient aux sports de combat, il s’agit d’une discipline transverse mêlant différentes pratiques sportives telles que la gymnastique, la musculation ou le power lifting. On décompte ainsi 3 grandes catégories : le Freestyle, le Set&Reps et le Street Lifting.
Bien que chacune des disciplines diffèrent largement dans leur approche d’entraînement ou dans l’exécution des mouvements, elles tirent leur origine des mêmes types d’exercices au poids du corps. Certains mouvements parmi les tractions, les dips, les pompes ou encore le Muscle-up, figure phare de ce sport, sont communes aux 3 disciplines. La force du Calisthenics réside dans son accessibilité et son potentiel créatif. Nul besoin de matériel sophistiqué, une simple barre, quelques élastiques et un peu d’imagination suffisent pour commencer.
Aux origines du Calisthenics
Contrairement à une idée répandue, le Calisthenics ne trouve pas ses racines directes dans la Grèce antique, même si les Grecs valorisaient déjà l’entraînement physique dans les gymnases, principalement pour des disciplines comme la lutte, le pugilat ou les lancers. Ce n’est qu’à la fin du XVIIIe siècle que naît réellement l’idée d’une gymnastique structurée, sous l’impulsion de figures comme Guts Muths en Allemagne, considéré comme le père de la gymnastique moderne.
Au début du XIXe siècle, plusieurs courants de gymnastique émergent en Europe, notamment la gymnastique allemande, plus militaire, et la gymnastique suédoise, plus thérapeutique. C’est dans ce contexte qu’apparaît le terme « Calisthenics », introduit par le professeur Clias en Angleterre, pour désigner une méthode d’exercices corporels adaptés à l’éducation des jeunes filles des classes aisées. Le mot vient d’ailleurs du grec kalos (beauté) et sthenos (force), et désignait à l’origine une forme de gymnastique douce, axée sur la grâce et la santé.
Des mouvements emblématiques comme les pompes, les dips ou même la traction à un bras sont décrits dès les années 1810-1820 par Jahn et Clias. Peu à peu, le calisthenics se développe dans les armées, notamment grâce à Herman Koehler qui en fait une base de l’entraînement physique militaire aux États-Unis dès 1892.
Tout au long du XIXe et du XXe siècle, le calisthenics s’ancre dans la culture populaire, à travers des programmes éducatifs, militaires ou médicaux. Il devient un outil simple, efficace et accessible pour entretenir son corps.
Ce n’est qu’au début des années 2000 que naît le Calisthenics moderne, aussi appelé Street Workout, avec l’émergence de figures comme Hannibal For King et la diffusion massive de vidéos sur Internet. Cette nouvelle vague, mêlant force, agilité et performance, aboutit à la création de compétitions internationales dès 2011 avec la fondation de la WSWCF. Depuis, la discipline n’a cessé de grandir, de se diversifier, et de séduire une communauté toujours plus large dans le monde entier.
Et tout porte à croire que tout ça n’est encore que le début…
Si tu veux découvrir toute l’histoire du Calisthenics, des gymnases antiques au Street Workout moderne, je t’invite à aller jeter un œil à la vidéo complète sur la chaîne YouTube de la Muscle-up Academy !
Le Calisthenics aujourd’hui
Chaque année, le Calisthenics ne cesse d’évoluer, que ce soit sur le plan des performances, des organisations ou du développement d’événements comme les compétitions. Concernant ce dernier aspect, la discipline tend également à se professionnaliser de plus en plus, avec l’établissement de normes et standards internationaux.
Bien que beaucoup reste encore à faire dans l’établissement de règles strictes afin de crédibiliser le Calisthenics auprès de ses pairs, de plus en plus d’athlètes, d’organisations et d’associations s’y attèlent pour faire progresser ce sport.
En France, en particulier, le Calisthenics n’a cessé d’évoluer ces dernières années, grâce à une communauté de plus en plus nombreuse et des associations très engagées. Aujourd’hui, la France compte 3 fédérations. La FNSCW représentant le Set&Reps et le Freestyle, discipline s’étant détaché dernièrement pour fonder une fédération plus spécifique, la FFSWF. Le Street Lifting possède également sa propre fédération, la FNSL. Certains regrettent le manque de cohésion entre les disciplines, quand d’autres soutiennent le choix d’un développement individuel pour promouvoir plus efficacement chacune des pratiques et répondre aux besoins des athlètes de façon plus adaptée.
De nombreux évènements concernant le Calisthenics ont lieu chaque année en France tels que des rassemblements ou des compétitions organisées par des associations ou fédérations. Tout le monde peut y trouver son compte puisqu’il existe aujourd’hui une grande diversité de compétitions en France, certaines plus locales à destination de chacun, ou d’autres soumis à des sélections et restreint aux meilleurs athlètes du pays. Pour chacune des disciplines, ont lieu de façon annuelle les championnats de France, dont certains s’inscrivent également dans le cadre des sélections pour les championnats d’Europe et du monde.
Le Freestyle
Discipline la plus spectaculaire du Calisthenics, elle s’inspire largement des figures classiques de gymnastique. Le Freestyle se décompose en 2 catégories de mouvements : Les figures de force ou d’équilibre en statique, et des figures d’agilité en dynamique. Il existe d’ailleurs plusieurs profils d’athlètes en Freestyle, certains sont polyvalents, quand d’autres sont uniquement spécialistes d’une seule catégorie.
Bien que Calisthenics/Street Workout tire son origine en partie de l’utilisation du mobilier urbain comme support pour l’entraînement, le Street Workout Freestyle se pratique aujourd’hui quasi essentiellement sur des structures dédiées comprenant à minima des barres fixes et des barres parallèles, bien souvent en extérieur. Les pratiquants y réalisent alors des enchaînements de figures d’agilité, de force, et d’équilibre comme des planches ou des 360°. La limite n’étant qu’une question de créativité, les athlètes ne cessent d’innover. Bien que de nombreuses figures ne soient pas à la portée de chacun comme la Full Planche qui requiert plusieurs années d’expérience, n’importe qui peut s’y essayer à travers des mouvements adaptés à son niveau comme la Tuck Planche ou un 180° autour de la barre.
La FFSWC est la nouvelle fédération du Street Workout en France. Fondée début 2024, elle vise à promouvoir et développer le Street Workout Freestyle à l’échelle nationale et à organiser chaque année les Championnat de France de Freestyle. En compétition une performance en Freestyle est généralement jugée sur la difficulté et la maîtrise des figures ainsi que sur la créativité de la prestation.
Le Set&Reps
Discipline originelle du Calisthenics et souvent celle de prédilection des athlètes souhaitant développer un physique complet. A première vue assez basique, le Set&Reps représente en réalité une diversité importante d’exercices et d’approche d’entraînement. C’est aussi une discipline qui tend de plus en plus à se développer en compétition.
Contrairement au Freestyle, qui restreint la pratique de l’agilité à des structures adaptées permettant une certaine liberté de mouvement, le Set&Reps ne requiert qu’assez peu d’équipement. S’entraîner en Set&Reps peut ainsi simplement nécessiter l’utilisation d’une barre de traction (avec suffisamment d’espace au dessus pour permettre le passage en Muscle-up ceci dit), deux barres parallèles et éventuellement des élastiques suivant les besoins. On peut résumer la pratique du Set&Reps à plusieurs exercices typiques : les pompes, les dips, les tractions, les squats et le Muscle-up, mouvement phare du Street Workout. Ces exercices peuvent également être réalisés au poids du corps ou lestés.
Aujourd’hui, c’est la FNSCW qui fédère officiellement le Set&Reps en France, même si la discipline manque encore de cadre, elle s’est aussi considérablement structuré grâce au travail de plusieurs associations. Chaque année, sont proposés aux athlètes français plusieurs compétitions de Set&Reps sous des formats très diversifiés. On retiendra cependant 3 types de compétitions, chacun ayant son propre championnat de France : (1) Les compétitions d’endurance, (2) les compétition d’endurance de force (ou multi-lift) et (3) les battles. Cette dernière catégorie est d’ailleurs de plus en plus en vogue. Elle consiste en un 1 vs 1 (ou 2 vs 2) sur des « sets » d’endurance ou d’endurance de force, composés de différents mouvements (tractions, muscle-up, dips, pompes et squats). Il s’agit donc d’une course contre la montre dont le vainqueur établira le chrono le plus court. Les compétitions d’endurance et d’endurance de force quant à elles, constituent un format d’enchaînement d’un maximum de répétitions respectant les standards de compétition, que ce soit sur un exercice précis dans le cas des compétitions d’endurance, ou sur un enchaînement de plusieurs exercices comme pour le multi-lift (généralement entre-coupés d’un temps de récupération très court).
Le Street Lifting
Discipline la plus récente, elle redessine la pratique du Calisthenics en l’axant sur le domaine de la force. Le Street Lifting s’inscrit dans l’esprit du Power Lifting (ou force athlétique), en adaptant la discipline aux mouvements classiques du Calisthenics.
La pratique du Street Lifting se décompose en 4 mouvements: le Muscle-up, la traction, le dips et le squat (c’est aussi l’ordre de passage en compétition). Chaque mouvement doit être réalisé en une seule répétition avec la charge la plus importante possible en respectant les normes de compétition. C’est la FNSL qui fédère le Street Lifting en France, et organise la plupart des compétitions nationales. Depuis 2024, la fédération est également impliqué dans la sélection des athlètes français pour les championnats d’Europe. Les codes appliqués en compétition sont, toutefois, assez similaires à ceux retrouvés en Power Lifting. Pour chaque mouvement, 3 passages sont ainsi requis, sous le regard de 3 juges validant ou non les répétitions.
La pratique du Street Lifting s’adresse majoritairement à des athlètes déjà confirmés en Calisthenics et en particulier en Set&Reps. Comme tous les sports de force, les exercices peuvent être très traumatisant pour le corps, ce qui nécessite de suivre une préparation adapté et de ne pas brûler les étapes. Le niveau français est déjà très élevé et il peut être tentant de chercher à rattraper son retard. Mais un athlète qui peut espérer performer un jour, c’est un athlète qui dure dans le temps.
Pourquoi pratiquer le Calisthenics ?
Il existe de nombreux avantages à la pratique du Calisthenics, que ce soit dans un objectif de force, d’endurance ou de mobilité, chacun peut y trouver son compte. Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas de profils aptes à faire du Street Workout et d’autres non, ce sport est ouvert à quiconque d’un peu motivé et discipliné. Bien évidemment, chacun progresse à son niveau, il n’est pas nécessaire d’avoir des objectifs de compétition à haut niveau pour être légitime à pratiquer le Calisthenics.
| Avantages à pratiquer le Calisthenics | Freestyle | Set&Reps | Street Lifting |
| Pas ou peu d’équipement requis | 👍 Le statique, sous forme de planches ou de Handstand, peut se pratiquer au sol ou sur des parallettes | 👍 Avec une barre de traction et des barres parallèles, l’athlète de Set&Reps peut réaliser quasiment tous ses entraînements | |
| Peut être pratiqué presque partout | 👍 En salle de sport comme en extérieur (parfois il suffit d’un peu d’imagination) | 👍 En salle de sport comme en extérieur | |
| Développement de la force | 👍 La réalisation de figures de force contribue largement à un renforcement du haut du corps | 👍 Contribue au développement de la force grâce aux exercices au poids du corps et aux répétitions lestées | 👍 La discipline la plus adaptée pour gagner en force dans une optique d’être complet |
| Augmentation de l’endurance | 👍 Le Freestyle contribue au développement de l’endurance grâce aux enchaînements de figures | 👍 Discipline la plus adaptée pour progresser en endurance | |
| Amélioration de la flexibilité et mobilité | 👍 Certaines figures de Freestyle aide à améliorer la flexibilité et la mobilité | ||
| Développement d’un physique athlétique | 👍 L’endurance et l’endurance de force sont parmi les meilleurs alternatives pour développer un physique athlétique, harmonieux et explosif | 👍 Le Street Lifting façonne un physique athlétique, puissant et harmonieux | |
| Réduction du risque de blessure | 👍 Le travail de poids de corps est plus naturelle et moins traumatisant pour le corps qu’un entraînement axé sur un groupe musculaire précis | ||
| Amélioration de la proprioception | 👍 Le Street Workout Freestyle comme la Gymnastique aident à une meilleur perception du corps dans l’espace |
Comment débuter le Calisthenics ?
De plus en plus de pratiquants se tournent vers le Calisthenics pour s’essayer à une approche différente de l’entraînement. Toutefois, quand on est débutant il est vite facile d’être un peu désemparé face à tous les conseils et méthodes existant sur le sujet, et on ne sait pas par où commencer.
Il est tout d’abord bon de débuter par des exercices de bases pour renforcer ses muscles, ses tendons et articulation, tels que des tractions, des pompes, des dips et des squats. Eviter les mouvements de force dans un premier temps. Pour les débutants, il peut aussi être judicieux d’utiliser une assistance pour faciliter les mouvements, comme des bandes élastiques. Cela permettra ainsi d’accumuler une grande quantité de volume d’entraînement avec de faibles charge pour préparer le corps à l’effort, mais également de développer les réflexes moteurs et comprendre la bonne technique d’exécution des mouvements.
Il aussi bon de s’entourer de professionnels et d’experts de la discipline qui pourront t’accompagner de manière optimale et sûre. Même s’il est aussi bon de faire des erreurs pour apprendre, un coach qui a fait ses preuves est la meilleure option si tu peux te le permettre.
A la Muscle-up Academy, tu trouveras ainsi des éléments pour bien débuter et progresser en Calisthenics, grâce à différentes formules telles que du coaching personnalisé, des retours spécifiques sur ta technique ainsi que des guides complets. Je t’invite justement à découvrir notre guide Muscle-up débutant « Mes premiers Muscles-up », adapté à tout niveaux et tout profils, qui t’accompagneras de 0 à tes 5 premiers Muscles-up.
Nous mettons aussi à disposition des ressources gratuites comme des vidéos explicatives autour du Calisthenics, des exemples d’exercices spécifiques pour progresser dans la discipline ou des informations générales sur l’approche de l’entraînement, n’hésite pas à t’y référer.
