Mes premiers
muscles-up
A qui ce guide s’adresse t-il ?
Ce guide est le premier module de progression en Calisthenics de la Muscle-up Academy, à destination des débutants.
Son objectif est simple: T’apporter toutes les ressources nécessaires pour apprendre le mouvement du Muscle-up, avec la promesse de te débloquer, en fin de programme, tes 5 premières répétitions consécutives strict form.
Notre vision: Un accompagnement qui se veut le plus personnalisé possible en fonction de ton niveau et de ta vitesse de progression. C’est donc bien plus qu’une simple formation ou qu’un programme fixe.
La particularité de ce module c’est qu’il ne nécessite aucun prérequis. Que tu saches déjà faire des tractions ou que tu n’aies jamais touché à une barre, ce guide est adapté à tout niveau et tout profil.
Seules conditions: être motivé(e) et discipliné(e)
A savoir sur le guide
Dans ce guide tu trouveras :
Une formation théorique complète et détaillée sur l’approche des entraînements en Muscle-up et la technique d’exécution, sous forme de cours vidéos, et de tests ludiques.
Un programme semi-personnalisé s’adaptant à ton niveau et ta progression, et t’aidant à rester motivé(e) grâce à une série de vidéos explicatives et d’encouragements.
Un support pdf listant les définitions importantes du guide et comment bien l’utiliser, ainsi qu’une planche d’exemples vidéo des exécutions correctes des exercices de renforcement du programme.
Le programme se décompose en paliers selon le niveau :
1. Éveil au Calisthenics
2. Passage de ses premières tractions
3. Passage de ses premières tractions hautes
4. Passage de son premier Muscle-up
5. Enchaîner les Muscles-up
Obligatoire:
– Gamme d’élastiques de musculation (15kg, 25kg, 35kg, 45-50kg)
– Barre permettant le passage en Muscle-up
Fortement recommandé:
– Accès à une salle de sport
– Ceinture de leste
– Magnésie
Le guide se veut aussi accessible pour les emplois du temps les plus chargés.
Une semaine classique est composé de 2 séances d’entrainements de type tirage, d’environ 1h.
Attention à ne pas combiner le programme avec d’autres séances d’entraînements sollicitant de façon importante le dos, au risque d’impacter la progression
1h30 de cours vidéos
Absolument tout ce que tu dois savoir sur ce mouvement.
Un programme semi-personnalisé
Conçu pour s’adapter à tous les profils débutants, ce programme te guide étape par étape vers l’acquisition de tes 5 premiers muscle-ups stricts.
Durée moyenne du programme : entre 4 et 9 mois
Une programmation structurée et réfléchie, pour avancer à ton rythme, peu importe ton niveau de départ.
Vos évolutions
A ton tour !
Guide ultime « Mes premiers muscle ups »
Guide Muscle up – débutant
Questions fréquentes
Oui, c’est théoriquement possible. Cependant, ce programme intègre de nombreux exercices de renforcement qui nécessitent du matériel spécifique. Un parc de Calisthenics classique ne permet pas d’effectuer tous ces exercices de renforcement efficacement. Si tu t’entraînes en extérieur, il faudra faire preuve de créativité et adapter certains mouvements en utilisant des élastiques ou d’autres exercices au poids du corps.
Toutefois, le programme du guide devrait également évoluer et intégrer à l’avenir une version adaptée aux entraînements en parc de Calisthenics.
Comme mentionné plus haut, ce guide n’inclut pas de suivi individuel. Bien qu’il soit conçu pour s’adapter à ton niveau, il ne peut pas offrir un ajustement aussi précis qu’un coaching personnalisé. Et soyons clairs : aucun programme ne pourra jamais remplacer un accompagnement 100% sur-mesure.
Cela dit, l’un des plus gros atouts de ce guide, c’est son prix ultra-compétitif… au muscle-up !
Fais le calcul : un coaching en ligne coûte généralement entre 100 et 150€ par mois, et atteindre un Muscle-up prend en moyenne entre 4 et 9 mois. Ici, pour un prix fixe, tu as la garantie de débloquer tes 5 premiers Muscle-ups, quel que soit ton niveau de départ.
Et ce n’est pas tout ! En plus du programme, tu bénéficies de près de 2 heures de cours vidéo. Tu y trouveras tout ce qu’il faut savoir sur la technique et les méthodes d’entraînement, un vrai condensé d’expertise et de 10 ans d’expérience en Calisthenics qui fera toute la différence dans ta progression.
Oui, des mises à jour sont prévues. Une future mise à jour intégrera notamment une version du programme avec des entraînements adaptés à une pratique en extérieur, comme alternative à ceux réalisables en salle.
Si tu ressens un blocage, commence par ajuster ta charge de travail et explore les ressources disponibles dans le guide. Les cours théoriques, en particulier ceux sur l’entraînement et les erreurs fréquentes en Muscle-up, peuvent t’apporter des solutions précieuses. Prends aussi le temps d’analyser ta technique : filmer tes tentatives te permettra d’identifier d’éventuels points à améliorer, et visionner à nouveau l’ensemble du cours sur la technique du Muscle-up t’aidera très certainement à progresser.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que la progression n’est jamais totalement linéaire. Les phases de stagnation font partie du parcours de tous les athlètes à un moment ou un autre. Dans ces moments-là, patience et régularité sont essentielles pour continuer à avancer et dépasser les plateaux de progression.
Il est vrai qu’un programme, contrairement à un coaching individuel, ne permet pas d’avoir des échanges en direct avec un coach. Mais j’ai tout fait pour que ce guide ne soit ni froid ni impersonnel.
J’ai essayé d’intégrer un côté humain et ludique : avec des vidéos explicatives afin de détailler au mieux la séance et de t’encourager, mais aussi des quiz après chaque cours pour tester tes connaissances et rendre l’apprentissage plus sympa.